에어프라이어로 끝내는 고구마·단호박 다이어트 간식 | 겉바속촉 황금 세팅

다이어트 중에도 달콤한 간식이 당길 때, 가장 먼저 떠오르는 게 고구마와 단호박입니다. 둘 다 혈당을 급격하게 올리지 않으면서 포만감은 오래 가기 때문에, 2026년에도 여전히 “국민 다이어트 탄수화물” 자리를 지키고 있습니다. 여기에 에어프라이어를 더하면, 기름 없이도 겉은 바삭·속은 촉촉한 간식을 집에서 손쉽게 만들 수 있습니다.

이 글에서는 에어프라이어 하나만으로 만드는 군고구마, 꿀단호박, 스낵용 고구마·단호박 스틱을 정리했습니다. 각각의 권장 온도·시간·손질 팁까지 담았으니, 기기만 꺼내 놓고 그대로 따라 하기만 하면 됩니다.

📋 에어프라이어 기본 세팅 요약

재료	손질	온도	시간	스타일
통 고구마	솔로 문질러 씻기, 큰 건 반으로 자르기	180℃ → 200℃	30~40분 (중간 뒤집기)	군고구마, 겉바속촉
고구마 스틱	감자튀김처럼 길게 채썰기	190~200℃	15~25분 (7분 간격 뒤집기)	바삭 스낵, 안주 겸용
슬라이스 단호박	씨 제거 후 1.5cm 두께 슬라이스	190℃	15~20분	꿀단호박, 샐러드 토핑
통 단호박(미니)	전자레인지로 1~2분 예열 후 속 파내기	170℃	25~30분	에그슬럿, 오븐 느낌 그라탱

🍠 1. 군고구마 – 집에서 만드는 드라마 속 군고구마

재료 & 준비

• 고구마 2~4개 (밤고구마 또는 호박고구마, 중간 크기)
• 물 약간 (분무용, 선택)
• 에어프라이어, 솔 또는 수세미

기본 레시피 (겉바속촉 스타일)

① 고구마를 솔로 문질러 껍질까지 깨끗하게 씻고, 물기를 가볍게 닦아 줍니다.

② 아주 큰 고구마는 반으로 잘라 주면 더 골고루, 빨리 익습니다.

③ 바삭한 껍질을 원한다면 겉면에 물을 살짝 분무해 수분을 더해 줍니다.

④ 에어프라이어 바스켓에 고구마를 간격을 두고 올립니다.

⑤ 180℃에서 20분 → 한 번 뒤집은 뒤 200℃로 올려 10~20분 더 구워 줍니다.

젓가락이나 꼬치를 찔러 보아 안까지 부드럽게 들어가면 완성입니다. 조금 덜 익었다 싶으면 5분씩 추가 구이하면서 조절하면 됩니다.

🍟 2. 고구마 스틱 – 감자튀김 대신 먹는 바삭 스낵

재료 & 손질

• 고구마 1~2개
• 올리브오일 1~2큰술
• 소금 한 꼬집, 선택: 시나몬 가루, 파마산 치즈

① 고구마 껍질을 벗기거나, 깨끗이 씻어 껍질째 사용해도 좋습니다.

② 감자튀김보다 조금 얇은 두께로 길게 채 썰어 줍니다.

③ 찬물에 20~30분 담가 전분을 빼면 더 바삭해집니다.

④ 물기를 잘 제거한 뒤, 올리브오일·소금을 골고루 버무립니다.

에어프라이어 세팅

• 온도: 190~200℃
• 시간: 15~25분
• 중간중간 7~8분 간격으로 바스켓을 흔들거나 뒤집어 주면 골고루 익습니다.
• 마지막 3~5분은 기기를 열어 상태를 보면서 원하는 바삭함까지 맞추면 됩니다.

🎃 3. 슬라이스 단호박 – 꿀 없이도 달콤한 간식

재료 & 손질

• 단호박 1개 (또는 미니 밤호박)
• 올리브오일 1큰술
• 선택: 소금 아주 약간, 계피가루, 꿀 또는 메이플시럽 소량

① 단호박을 씻은 후 반으로 갈라 씨를 숟가락으로 긁어 제거합니다.

② 먹기 좋은 1.5cm 두께로 슬라이스합니다. 너무 얇으면 탈 수 있습니다.

③ 올리브오일을 살짝 바르고, 필요하다면 소금 한 꼬집을 뿌려 단맛을 살립니다.

에어프라이어 구이

• 온도: 190℃
• 시간: 15~20분 (두께와 기기 성능에 따라 가감)
• 겉면이 살짝 갈색이 돌고, 포크가 부드럽게 들어가면 완성입니다.
• 조금 더 달콤하게 먹고 싶다면, 구운 뒤 꿀·메이플시럽을 아주 소량만 뿌리거나 계피가루를 살짝 뿌려 주세요.

🥚 4. 통 단호박 에그슬럿 스타일 (간단 브런치)

구성 아이디어

• 미니 단호박 안을 파내고, 계란·치즈를 넣어 에그슬럿처럼 즐기는 레시피입니다.
• 한 개만 만들어도 든든한 브런치나 아이 간식이 됩니다.

① 미니 단호박을 깨끗이 씻은 뒤, 꼭지가 아래로 가게 하여 전자레인지에 1~2분만 돌려 살짝 부드럽게 만듭니다.

② 상단을 뚜껑처럼 잘라내고, 속의 씨와 섬유질을 모두 파냅니다.

③ 안쪽에 치즈를 조금 깔고 계란을 하나 톡 떨어뜨린 뒤, 소금 약간을 뿌립니다.

④ 단호박 뚜껑을 덮은 상태로 에어프라이어 170℃에서 20~25분 정도 구워 줍니다.

계란의 익힘 정도에 따라 시간을 3~5분씩 조절하면 되고, 마지막에 치즈를 더 뿌려 노릇하게 굽거나 후추를 살짝 갈아 올리면 완성도가 훨씬 올라갑니다.

🥗 다이어트·간식 루틴에 넣는 방법

• 아침 – 군고구마 1개 + 요거트 또는 삶은 계란 1개: 당·지방 부담은 낮추고 포만감은 길게 가져갈 수 있는 조합입니다.
• 점심 후 간식 – 고구마 스틱 또는 슬라이스 단호박 2~3조각: 커피·차와 잘 어울리는 당 충전 간식입니다.
• 저녁 – 샐러드 위에 구운 단호박을 토핑으로 올리면, 별도의 드레싱 없이도 충분히 달고 고소한 한 끼가 됩니다.

에어프라이어 고구마·단호박은 “기름 없이도 충분히 맛있다”는 것을 가장 확실하게 보여주는 메뉴입니다. 집에 남아 있는 고구마·단호박부터 꺼내 오늘 저녁, 하나만이라도 구워 보세요. 전자레인지 간식과는 확실히 다른, 제대로 된 겨울 간식의 만족감을 느끼게 될 것입니다.

다이어트 중이라도, 고구마·단호박 에어프라이어 간식만큼은 마음 편하게 즐겨도 좋습니다.